
МОЩНЫЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ! 10 СТРАТЕГИЙ ТРЕНИРОВКИ
Одна из самых ПОПУЛЯРНЫХ стратегий для тренировки ПРЕДПЛЕЧЬЯ – это их проработка после БИЦЕПСОВ.
1. Последовательная стратегия
Это логичный вариант, потому что в упражнениях на бицепсы, предплечья УЖЕ подрабатывали и теперь мы их ДОБИВАЕМ.
ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧЬЯ ПОСЛЕ БИЦЕПСА
Такой вариант идеально подойдёт если вы уже ДАВНО тренируетесь и к стандартной нагрузке от базовых упражнений ваши предплечья ПРИВЫКИ.
Но есть вариант, который подойдёт абсолютному БОЛЬШИНСТВУ и сократит время тренировки. Это КОМБИНИРОВАННЫЙ вариант упражнений.
2. Комбинированная стратегия
Движения, которые ОДНОВРЕМЕННО хорошо включают и БИЦЕПСЫ, и ПРЕДПЛЕЧЬЯ – это, в первую очередь, разные варианты МОЛОТКОВЫХ сгибаний и, во вторую, подъёмы веса, когда ладони направлены ВНИЗ.
ЦЕЛЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС - КОМПЛЕКСНЫЕ
Если добавить их после целевых упражнений на бицепс, то вы получаете очень КЛАССНУЮ комбинацию, которая и ваши ПРЕДПЛЕЧЬЯ нагрузит сильнее, чем если вы бы тренировали их отдельно, и БИЦЕПСЫ заставит поработать в НЕПРИВЫЧНОЙ для них форме.
3. Стратегия удержания
Удержание веса в руках это, по сути, такая, ПРОКАЧАННАЯ версия похода из магазина домой с тяжелыми пакетами в руках.
Так вы развиваете не только мышцы предплечья, но и силу вашего ХВАТА.
Хороший вариант – обернуть небольшие полотенца вокруг грифа или это могут быть ЛЮБЫЕ вещи, которые вам не жалко. ВЗЯТЬСЯ за них и УДЕРЖИВАТЬ вес.
УДЕРЖАНИЕ ВЕСА НА ПОЛОТЕНЦАХ
Есть и хорошая альтернатива с СОБСТВЕННЫМ весом – это ПОДТЯГИВАНИЯ на полотенцах.
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПОЛОТЕНЦАХ
Или вариант попроще – ВИС на турнике с согнутыми локтями.
ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С СОГНУТЫМИ РУКАМИ
В начале это кажется очень лёгким, но спустя пол минуты вы почувствуете настоящее ЖЖЕНИЕ.
Другой вариант – это удержание штанги.
УДЕРЖАНИЕ ШТАНГИ СТОЯ
Здесь, по сути, тип нагрузки одинаковый в каждом упражнение и выбрать можно то, которое ВАМ больше нравится. Лично мой фаворит – следующий – это прогулка фермера.
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА
Тут есть такой, небольшой моральный плюс. Он заключается в том, что ходьба отвлекает от ощущения того, как сильно пекут мышцы и здесь вы можете выжать из себя реально МАКСИМУМ.
И финальный вариант этой стратегии – взять ДВА блина и сжать их пальцами по бокам.
УДЕРЖАНИЕ ДВУХ ДИСКОВ
Здесь от самых КРУПНЫХ мышц предплечья, до мелких мышц ваших ПАЛЬЦЕВ будут получать очень ОЩУТИМУЮ нагрузку, потому что ДВА блина, в отличие от одного, СКОЛЬЗЯТ между собой и это заставит отработать ваши мышцы «от» и «до».
Как мы видим, удерживать можно всё что угодно и вот такой вид нагрузки может действительно ШОКИРОВАТЬ ваши предплечья и не давать им заскучать в ПРИВЫЧНОМ наборе упражнений.
УДЕРЖАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
Что касается веса, то он должен быть таким, чтобы вы могли продержать его 30, максимум 40 секунд.
4. Стратегия добивания
Когда проводили исследование с целью понять, в какой части амплитуды мышцы предплечья работают сильнее всего, взяли для этого одно из лучших упражнений для них – подъёмы штанги пронированным хватом.
И самая БОЛЬШАЯ активность мышц была в ВЕРХНЕЙ и СРЕДНЕЙ части движения.
ВЕРХНЯЯ И СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ АМПЛИТУДЫ
Это не значит, что надо забыть про нижнюю часть амплитуды, но когда вы сделали финальное повторение – попробуйте добить ЕЩЁ 5-6 раз, делая движение только в ВЕРХНЕЙ половине амплитуды...

Автор: Анастасия Новикова
Читайте также


Новости
- «Я никогда не забывал тебя, ты мой добрый ангел».Слова доктора спасит…
- Ферруччо преуспел: магнат автомобильного производства. Подробности шо…
Люди106
- Между жизнью и смертью: история капитана Ричарда Филлипса
Люди240
- Что будет , если есть чипсы каждый день?
ЗОЖ356
- Хочу похудеть самостоятельно, с чего начать?
ЗОЖ225
- Приложение Clubhouse: как получить приглашение в эксклюзивное аудио п…
ТОП Новости188
- Пробовала все! Черные точки ушли только после простой, копеечной…
ЗОЖ652
- То, что делает горчица с организмом поражает даже врачей! Чистка кише…
ЗОЖ333
- Врачи уминают за обе щеки! Обычная соленая селедка разбивает тромбы, …
ЗОЖ249
- Эта травка творит чудеса с женским здоровьем! 10 признаков высокого у…
ЗОЖ796