
Одна из самых ПОПУЛЯРНЫХ стратегий для тренировки ПРЕДПЛЕЧЬЯ – это их проработка после БИЦЕПСОВ.
1. Последовательная стратегия
Это логичный вариант, потому что в упражнениях на бицепсы, предплечья УЖЕ подрабатывали и теперь мы их ДОБИВАЕМ.
ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧЬЯ ПОСЛЕ БИЦЕПСА
Такой вариант идеально подойдёт если вы уже ДАВНО тренируетесь и к стандартной нагрузке от базовых упражнений ваши предплечья ПРИВЫКИ.
Но есть вариант, который подойдёт абсолютному БОЛЬШИНСТВУ и сократит время тренировки. Это КОМБИНИРОВАННЫЙ вариант упражнений.
2. Комбинированная стратегия
Движения, которые ОДНОВРЕМЕННО хорошо включают и БИЦЕПСЫ, и ПРЕДПЛЕЧЬЯ – это, в первую очередь, разные варианты МОЛОТКОВЫХ сгибаний и, во вторую, подъёмы веса, когда ладони направлены ВНИЗ.
ЦЕЛЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС - КОМПЛЕКСНЫЕ
Если добавить их после целевых упражнений на бицепс, то вы получаете очень КЛАССНУЮ комбинацию, которая и ваши ПРЕДПЛЕЧЬЯ нагрузит сильнее, чем если вы бы тренировали их отдельно, и БИЦЕПСЫ заставит поработать в НЕПРИВЫЧНОЙ для них форме.
3. Стратегия удержания
Удержание веса в руках это, по сути, такая, ПРОКАЧАННАЯ версия похода из магазина домой с тяжелыми пакетами в руках.
Так вы развиваете не только мышцы предплечья, но и силу вашего ХВАТА.
Хороший вариант – обернуть небольшие полотенца вокруг грифа или это могут быть ЛЮБЫЕ вещи, которые вам не жалко. ВЗЯТЬСЯ за них и УДЕРЖИВАТЬ вес.
УДЕРЖАНИЕ ВЕСА НА ПОЛОТЕНЦАХ
Есть и хорошая альтернатива с СОБСТВЕННЫМ весом – это ПОДТЯГИВАНИЯ на полотенцах.
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПОЛОТЕНЦАХ
Или вариант попроще – ВИС на турнике с согнутыми локтями.
ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С СОГНУТЫМИ РУКАМИ
В начале это кажется очень лёгким, но спустя пол минуты вы почувствуете настоящее ЖЖЕНИЕ.
Другой вариант – это удержание штанги.
УДЕРЖАНИЕ ШТАНГИ СТОЯ
Здесь, по сути, тип нагрузки одинаковый в каждом упражнение и выбрать можно то, которое ВАМ больше нравится. Лично мой фаворит – следующий – это прогулка фермера.
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА
Тут есть такой, небольшой моральный плюс. Он заключается в том, что ходьба отвлекает от ощущения того, как сильно пекут мышцы и здесь вы можете выжать из себя реально МАКСИМУМ.
И финальный вариант этой стратегии – взять ДВА блина и сжать их пальцами по бокам.
УДЕРЖАНИЕ ДВУХ ДИСКОВ
Здесь от самых КРУПНЫХ мышц предплечья, до мелких мышц ваших ПАЛЬЦЕВ будут получать очень ОЩУТИМУЮ нагрузку, потому что ДВА блина, в отличие от одного, СКОЛЬЗЯТ между собой и это заставит отработать ваши мышцы «от» и «до».
Как мы видим, удерживать можно всё что угодно и вот такой вид нагрузки может действительно ШОКИРОВАТЬ ваши предплечья и не давать им заскучать в ПРИВЫЧНОМ наборе упражнений.
УДЕРЖАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
Что касается веса, то он должен быть таким, чтобы вы могли продержать его 30, максимум 40 секунд.
4. Стратегия добивания
Когда проводили исследование с целью понять, в какой части амплитуды мышцы предплечья работают сильнее всего, взяли для этого одно из лучших упражнений для них – подъёмы штанги пронированным хватом.
И самая БОЛЬШАЯ активность мышц была в ВЕРХНЕЙ и СРЕДНЕЙ части движения.
ВЕРХНЯЯ И СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ АМПЛИТУДЫ
Это не значит, что надо забыть про нижнюю часть амплитуды, но когда вы сделали финальное повторение – попробуйте добить ЕЩЁ 5-6 раз, делая движение только в ВЕРХНЕЙ половине амплитуды...
Похожие статьи
Что будет с телом, если делать утреннюю зарядку каждый день
Что будет с телом, если делать утреннюю зарядку каждый день. О пользе утренней гимнастики и утренней медитации
10-минутная кардио-тренировка. Как быстро сжечь жир
10-минутная кардио-тренировка. Как быстро сжечь жир
Что будет с телом, если приседать каждый день по 100 раз
Что будет с телом, если приседать каждый день по 100 раз. Как делать приседания, чтобы не травмироваться.
Гимнастика для осанки и укрепления спины
Гимнастика для осанки и укрепления спины. Упражнения хорошо помогают при сутулости, сколиозе 1 или 2 степени, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана.
12 жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома
12 жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома
Что Будет с Телом, Если Приседать Каждый День по 100 раз
Что будет с телом, если приседать каждый день по 100 раз
10 простых упражнений на сжигание жира, которые можно делать прямо в кровати
10 простых упражнений на сжигание жира, которые можно делать прямо в кровати. Вес можно сбросить и без изнурительных тренировок и диет.
Как убрать жир с живота!
Как убрать жир с живота. Это эффективная тренировка поможет быстро убрать живот и бока.
Топ-5 способов ускорить рост мышц
Топ-5 способов ускорить рост мышц. Мы все знаем классический принцип набора мышечной массы
Домашняя жиросжигающая тренировка на 8 минут
Домашняя жиросжигающая тренировка на 8 минут
Спорт и мозг! Как занятие спортом влияет на мозг
Спорт и мозг! Как занятие спортом влияет на мозг. Физические упражнения, активизируя мозговую деятельность, помогают быстрее соображать.
Что произойдет с телом, если бегать каждый день
Бег — простой и невероятно полезный вид физической активности, доступный многим. Что произойдет с телом, если бегать каждый день
Спина и руки БЕЗ гантелей. Тренировка на 15 мин
Эффективная, быстрая тренировка на верх тела, без инвентаря, подойдет не только для женщин, но и для мужчин. Спина и руки БЕЗ гантелей. Тренировка на 15 мин
4 Основных шага к плоскому животу
Как быстро убрать жир на животе? Почему так сложно оставаться в форме или похудеть? 4 Основных шага к плоскому животу
Китайская фитнес для быстрого похудения живота
Китайский фитнес для похудения живота, включает в себя китайскую тренировку. Китайская фитнес для быстрого похудения живота
Польза бега для здоровья
Мы расскажем, зачем бег необходим для твоего организма и в чем истинная незаменимая польза бега. Польза бега для здоровья
Бодифлекс видео уроки. Техника дыхания Бодифлекс для начинающих
Бодифлекс видео уроки. Техника дыхания Бодифлекс для начинающих
Кардио тренировка для сжигания жира! Упражнения для похудения в домашних условиях
Кардио тренировка для сжигания жира! Упражнения для похудения в домашних условиях
Вот что будет с вашим телом, если приседать 100 раз каждый день
Приседание – это одно из самых лучших упражнений. Вот что будет с вашим телом, если приседать 100 раз каждый день
Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь по 30 минут в день
Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь по 30 минут в день