МОЩНЫЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ! 10 СТРАТЕГИЙ ТРЕНИРОВКИ

МОЩНЫЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ! 10 СТРАТЕГИЙ ТРЕНИРОВКИ

Фитнес69

Одна из самых ПОПУЛЯРНЫХ стратегий для тренировки ПРЕДПЛЕЧЬЯ – это их проработка после БИЦЕПСОВ.


1. Последовательная стратегия

Это логичный вариант, потому что в упражнениях на бицепсы, предплечья УЖЕ подрабатывали и теперь мы их ДОБИВАЕМ.

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧЬЯ ПОСЛЕ БИЦЕПСА

Такой вариант идеально подойдёт если вы уже ДАВНО тренируетесь и к стандартной нагрузке от базовых упражнений ваши предплечья ПРИВЫКИ.
Но есть вариант, который подойдёт абсолютному БОЛЬШИНСТВУ и сократит время тренировки. Это КОМБИНИРОВАННЫЙ вариант упражнений.


2. Комбинированная стратегия

Движения, которые ОДНОВРЕМЕННО хорошо включают и БИЦЕПСЫ, и ПРЕДПЛЕЧЬЯ – это, в первую очередь, разные варианты МОЛОТКОВЫХ сгибаний и, во вторую, подъёмы веса, когда ладони направлены ВНИЗ.

ЦЕЛЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС - КОМПЛЕКСНЫЕ

Если добавить их после целевых упражнений на бицепс, то вы получаете очень КЛАССНУЮ комбинацию, которая и ваши ПРЕДПЛЕЧЬЯ нагрузит сильнее, чем если вы бы тренировали их отдельно, и БИЦЕПСЫ заставит поработать в НЕПРИВЫЧНОЙ для них форме.

3. Стратегия удержания


Удержание веса в руках это, по сути, такая, ПРОКАЧАННАЯ версия похода из магазина домой с тяжелыми пакетами в руках.
Так вы развиваете не только мышцы предплечья, но и силу вашего ХВАТА.

Хороший вариант – обернуть небольшие полотенца вокруг грифа или это могут быть ЛЮБЫЕ вещи, которые вам не жалко. ВЗЯТЬСЯ за них и УДЕРЖИВАТЬ вес.

УДЕРЖАНИЕ ВЕСА НА ПОЛОТЕНЦАХ

Есть и хорошая альтернатива с СОБСТВЕННЫМ весом – это ПОДТЯГИВАНИЯ на полотенцах.

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПОЛОТЕНЦАХ

Или вариант попроще – ВИС на турнике с согнутыми локтями.

ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С СОГНУТЫМИ РУКАМИ

В начале это кажется очень лёгким, но спустя пол минуты вы почувствуете настоящее ЖЖЕНИЕ.


Другой вариант – это удержание штанги.

УДЕРЖАНИЕ ШТАНГИ СТОЯ

Здесь, по сути, тип нагрузки одинаковый в каждом упражнение и выбрать можно то, которое ВАМ больше нравится. Лично мой фаворит – следующий – это прогулка фермера.

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Тут есть такой, небольшой моральный плюс. Он заключается в том, что ходьба отвлекает от ощущения того, как сильно пекут мышцы и здесь вы можете выжать из себя реально МАКСИМУМ.


И финальный вариант этой стратегии – взять ДВА блина и сжать их пальцами по бокам.


УДЕРЖАНИЕ ДВУХ ДИСКОВ

Здесь от самых КРУПНЫХ мышц предплечья, до мелких мышц ваших ПАЛЬЦЕВ будут получать очень ОЩУТИМУЮ нагрузку, потому что ДВА блина, в отличие от одного, СКОЛЬЗЯТ между собой и это заставит отработать ваши мышцы «от» и «до».

Как мы видим, удерживать можно всё что угодно и вот такой вид нагрузки может действительно ШОКИРОВАТЬ ваши предплечья и не давать им заскучать в ПРИВЫЧНОМ наборе упражнений.

УДЕРЖАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ХВАТОМ СВЕРХУ


Что касается веса, то он должен быть таким, чтобы вы могли продержать его 30, максимум 40 секунд.

4. Стратегия добивания


Когда проводили исследование с целью понять, в какой части амплитуды мышцы предплечья работают сильнее всего, взяли для этого одно из лучших упражнений для них – подъёмы штанги пронированным хватом.
И самая БОЛЬШАЯ активность мышц была в ВЕРХНЕЙ и СРЕДНЕЙ части движения.

ВЕРХНЯЯ И СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ АМПЛИТУДЫ

Это не значит, что надо забыть про нижнюю часть амплитуды, но когда вы сделали финальное повторение – попробуйте добить ЕЩЁ 5-6 раз, делая движение только в ВЕРХНЕЙ половине амплитуды...